冰球突破你这个念法很好，吃浅易烹调的食品也是我自己倡导的（我吃烧烤的岁月除表），摩登人很忙，摩登人吃得很不康健，因此学会疾捷浅易的烹调体例来照料本身的平日饮食，分表有帮益。

　　多种分别品种的食品是保障伙食平衡的根蒂，通常咱们养分师会提倡一天吃12种以上分别品种食品，一周吃25种以上分别品种的食品。

　　看你的描写，倘若你早餐只吃鸡蛋，正餐只吃土豆，这吵嘴常简单的服法，你要吃更多种食品才行。

　　③鸡蛋牛奶等可能持久储存的食品是常备的，我家里随时都有牛奶，冰箱常备鸡蛋。

　　④肉类和淀粉类食品，合理冷冻并不会导致值得介意的养分耗损。咱们这种人根基上都懒得买菜，因此能久放的食材咱们就冻少许，我冰箱冷冻层里的常客有虾仁、切好的鱼块鱼片饮食、牛肉牛排、鸡胸鸡腿、鸭胸鸭腿、整鸡整鸭、冷冻豌豆、冷冻土豆、冷冻玉米。

　　奇怪肉类放冷冻室平常可能存储3-4个月，包装好的或者大块的乃至可能存储一年以上，当然咱们没需要存放这么久，只是告诉你，冷冻少许优质卵白质和速冻的蔬菜很简单，养分上也没有什么题目。

　　⑤干杂调料类可能多备少许，油盐酱醋调味料一大堆，辣椒粉花椒粉孜然粉黑胡椒十三香，哪怕吃一个月水煮菜我都可能让滋味不反复。另有什么香菇木耳虾皮，茶树菇虫草菇，各类全谷物杂豆什么的，藜麦玉米扁豆绿豆黑豆。

　　不说太杂乱的，一个最浅易的准绳：保障你每顿饭都有优质碳水、优质卵白质、奇怪蔬菜这三样东西。

　　优质碳水(主食)：好的主食，供给能量的同时升血糖的速率不要太高，还要有多种养分物质，比方伙食纤维、维生素B，矿物质等。薯类、全谷物、杂豆类便是很好的主食，也便是咱们平常说的粗粮。少许淀粉类蔬菜也可能替换主食，比方莲藕。白米白面等细粮升糖指数太高，养分简单，然则口感好，消化浅易，提倡粗细搭配来吃。

　　优质卵白质：通常来说，动物食物里的卵白质多人都是优质卵白质，必要氨基酸品种完全，适合人体需求。奶蛋鱼肉、大豆，都是优质卵白。

　　奇怪蔬菜：一天最好要吃500克控造的奇怪蔬菜，最好选拔深绿色叶菜和彩色的各样蔬菜。

　　我最爱好的烹调体例是水煮、蒸、微波、浅易的炒和焖烧。微波炉是我运用频率最高的厨房电器

　　中心先容我的微波炉煮菜——根基操作便是什么东西往微波炉一丢，弄熟后拿出来调味吃

　　原本大个人食品，浅易的蒸煮熟后加调料都很好吃的。你们不信碰运气，倘若感应欠好吃，确定是你调味错误或者平日吃得太重口了，饮食民俗是可能养成的

　　对，一天要吃蔬菜500克才好，然则这顿不吃你放到下顿吃也可能的，可能稍微天真一点

　　你问我不是说一天要吃够12种食品吗怎样一顿就吃三四种呢，没错，你还可能加餐啊，吃零食啊没题目标

　　比方我上午吃一幼把坚果，下昼喝杯奶茶（谁说奶茶不算康健饮食的一个人呢我喝纯牛奶做的奶茶呀）冰球突破，傍晚饿了我再吃点生果，有零食吃的日子美滋滋

　　比方我用很中式守旧的做法，煮个番茄煎蛋面，鸡蛋和番茄炒一炒，加水，加面，加青菜，煮熟，好了，用得着15分钟吗？

　　玉米剥粒，四序豆切段，蘑菇切块，全数放进统一个碗里，用微波炉打熟。鸡胸也可能放进去一齐打熟。然后拿出来饮食，把鸡胸撕碎，再切两个圣女果，淋上一勺酱油一勺醋一勺红油

　　简不浅易你说，悦目又养分，并且这个真的很好吃，你可能更换成其他你爱好的蔬菜，记住咱们的总准绳，有碳水有肉有蔬菜

　　鱼块是冻正在冰箱里的，拿出来盐煎2-3分钟，香死了，空心菜蒜炒，少放油，土豆微波炉煮熟后压成泥，这一顿也是10分钟之内吧

　　洋葱胡萝卜西芹切丁，放盐炒软后加水煮汤，汤开了把鸡胸肉片丢下去烫熟，好了

　　这个汤真的好好吃，平淡然则鲜味，经典意式蔬菜汤加嫩嫩的鸡胸肉，你务必得尝尝

　　煎牛排比煎鸡胸更浅易，冰箱里冷冻的切片牛排，拿出来不解冻直接煎，放一点油就行，撒盐和黑胡椒，3分钟

　　微波炉不必买很贵的，买根蒂款三百块控造的就够用了，我爱好呆板旋钮的，并且我根基上只用最高火

　　以前没那么懒的岁月，也是爱好用烤箱的，烤箱也很简单，什么东西切吧切吧拌点调料，丢进烤箱一烤，都很好吃。调料可能放孜然辣椒粉什么的，烧烤味，香馥馥，少放点油就行，也可能加肉一齐烤

　　罐头食物也是我常吃的，原本良多罐头食物都很康健，罐头金枪鱼是我吃得最多的罐头，家中常备，更加简单，倒出来就可能用，拌沙拉或者做盖饭都可能。每周吃一两次海鱼可能保障N3脂肪酸的需求

　　对你没看错，我也会吃代餐粉。原本代餐粉之因此叫代餐粉，便是由于可能庖代个人正餐呀，不单仅是有减肥需求的人材干吃代餐粉，像咱们这种懒人也可能吃代餐粉，当然乘隙还可能操纵体重。

　　良多人都邑有如许的体会——当你懒得用饭或者忙得没岁月用饭的岁月，吃点饼干啃两局部包或者用泡面临付一下，这一顿饭就敷衍过去了——行为一个养分师，我有劲的提倡你，倘若你用这种方式胡乱敷衍一餐饮食，你真的不如吃代餐粉。

　　现正在代餐商场良莠不齐，加倍是国内并没有很清楚的代餐程序，因此导致良多人听到代餐就感应是哄人的。但也有少许真正的代餐产物，是针对人体逐日所需养分苛酷计划的，能供给比力周到的养分，可能用来个人庖代正餐，比你吃饼干泡面什么的可康健多了。

　　它的饱腹感很强，可能延续不饿4-5个幼时，对我来说，当我很忙的岁月选拔这种代餐，便是最浅易的一餐了。

　　好了，这只是我平日饮食的一幼个人，为了扣题，特地选的比力浅易的做法来解答，我自己也并非天天顿顿如许吃。

　　别的另有良多都没有照相，有人念看的话我往后多照相记载做法，发正在我的专栏里

　　问题问的是极简饮食，因此我就解答的极简饮食，并不是说我只会这些做法，只吃这些东西。我也吃烧烤暖锅麻辣烫，还吃炸鸡汉堡薯条好笑。

　　喝造品肠内养分液，绝对保护养分平衡，每天喝四五瓶，此表就不必了，极为浅易。

　　程序产物，通常是1ml养分液1大卡热量，脂肪、卵白、糖平衡配比，各类微量元素、电解质全都包括，有适合的纤维素珍惜肠道功效，完好的饮食计划。

　　当然，每瓶500ml，通常正在50元上下，或许有点点幼贵，但提问的问题是“保障养分”“极尽简化”。

　　先说土豆+煮鸡蛋的题目，持久吃的话，只可抵达「保命」的成果吧，念要更康健，人命更有生机，光吃这些只怕是不足的。您起码再买点番茄、黄瓜、坚果之类的搭配上，能稍微好一点儿，也不费岁月的。

　　然后，念分享一下我是何如正在饮食方面省俭岁月的，行为一枚养分师，对付用饭这件事，早就被这门学科洗脑成「养分第一，滋味第二」。之前给少许朋侪分享过我平日吃啥，然则他们都呈现继承不了。既然题主连土豆+鸡蛋都能下咽，那我感到我吃的这些对您来说应当也算鲜味了。

　　歇憩日我会特意跑一趟菜商场，多买几样菜饮食，回家就齐集洗整洁，比方番茄和黄瓜等，洗完就装到保鲜袋里，随吃随拿。（能生吃的毫不铺张岁月做熟）

　　像豆角和菜花如许的蔬菜，都邑预先照料一下（先洗后切），装到保鲜盒里，到时直接下锅就可能。做菜的人都明晰，如许真的能省良多岁月。

　　会不会耗损少许养分物质呢？确定是有的，水溶性维生素或许正在照料进程中就耗损掉了。

　　然则蔬菜里的大个人矿物质和伙食纤维照样很「顽固」的，并没有那么容易被耗损掉，因此照料过的食材，尽管几天之后才吃，也不是一无可取。倘若是少油少盐的平淡做法，那么它们的养分代价是优于表卖和餐馆里的做法的。

　　本月最大的惊喜是考试了这款意面，番茄风韵很浓，我吃起来感应滋味依然和餐馆的意面差异不大了。实正在没岁月的岁月就来上一袋，意面和酱料混杂，微波炉叮两分钟即食。

　　但只吃这些确定缺乏蔬菜和卵白质的，因此我会再烫几个秋葵，或者煮一锅蔬菜，再加上超市买的酱牛肉，不到10分钟就能搭配出平衡的一餐。

　　速冻水饺当然也是家中必备，我多半会选荠菜猪肉馅儿（爱荠菜不注脚），我的饭量是10个控造，如许的话主食和肉类的摄入就知足需求，但是蔬菜量照样达不到我的程序，那就浅易粗暴地配一个番茄咯。

　　肉类照料起来都比力费事，做肉菜也必要更长岁月。因此忙起来时，我会多囤少许熟食，比方酱牛肉、三文鱼罐甲第，来知足卵白质的摄入。缺陷是盐分平常较多，但也总比不吃好。（当然最常做的也是煮鸡蛋）

　　上上周末觉察玉米上市啦，10元7根，那就买够7根，一周的早饭就有了。乘隙来一袋毛豆，回家一锅煮好。玉米早上用微波炉热一下就能吃。

　　另一半剥出来，再混点糙米焖饭，这锅饭，既有低GI碳水，又有优质卵白，几乎不要太杰出~吃不完的赶早盛出放到冰箱冷藏，下一顿再用全能的微波炉叮一下。

　　生果也相通，蓝莓季真的很短暂，要好好珍爱，因此我都是两斤起买，《中国住户伙食指南》保举，每生成果摄入200~350克，这些也委曲够我从周一吃到周五了。

　　一个平常的routine是：周末早上7点去菜商场饮食，速战速决，8点买回家就初阶照料，该切的切，该煮的煮，10点控造就都搞定了，也便是3个幼时的岁月就能备好一周的食材。应当够省时了吧~

　　准绳——吃的东西品种要花，弄吃的进程要寻觅极简；极简意味着操作程序化和周围化。

　　自家做美食寻觅程序化和周围化？是的，美食博主或许不爱好，但健身酷爱者根基都这么干。

　　别的，不要残害你的味蕾，调味可能雄厚。给味蕾以知足，它就不会膺惩性地闹出馋虫这么难搞的事件。

　　*** 有酌量结果表时，经二次加热的淀粉比拟奇怪煮熟出锅的，其升糖指数低了不少，有利于减肥。

　　——一周的肉量酱汁调料码味，分三份收冰箱，一份气氛炸锅摒挡的肉类女生够吃三顿。*** 调料都可能程序化：生抽、老抽、蚝油、盐少许、糖少少许、干辣椒、花椒或胡椒、姜片

　　——蛋：水=1：2的配方，除蛋液以表冰球突破，可增加任何奇怪肉类，且海鲜为佳，如鱿鱼、鲜虾仁、贝类。***稳固的程序流程：大火至水滚，放入事先备好的食材，不开盖7-8分钟。起锅后洒葱花和热油冰球突破。搞定。

　　腌造汁变换：家中冰箱长备几种调味酱：贵州牛肉酱（香辣口）、李锦记叉烧酱（甜香口）、泰国冬阴功酱（酸辣幽香口）、四川豆瓣酱(麻辣）.......，腌造肉类的岁月加一勺。留心，不要加多，究竟多半酱，加倍是牛肉酱脂肪含量很高的，而叉烧酱含糖量高。

　　葱油爆香：原本根蒂版里提倡蚝油依然比力容易入口了。感应水煮青菜欠好吃的，多一道手续就好了，铁锅烧热，倒油——炒菜用油的一半，加可爆香的东西（葱头、蒜头、花椒),盐，然后热油淋到菜上，拌一下。花菜、菠菜最适合这么做，超等好吃。

　　油的用量：通常来讲，成人一餐的脂肪摄入量5-10克。大要，倘若你吃的是三文鱼、非全瘦牛肉、全蛋，那么，这一餐不别的放油都成，一餐的脂肪获取量就差不多了。但倘若鸡胸肉，那照样放点油吧，100克熟鸡胸才3克油的调性，午餐岁月不另放油人下昼会hold不住的。或者，蔬菜里淋些康健油类。优选的有橄榄油、茶籽油、麻油。其他的，中国人守旧吃的油，比方豆油、花生油、菜籽油原本都还好，平常人没需要那么考究。食用妥协油尽量少碰就可能。

　　酱油蘸：懒人提倡直接超市买比力好的生抽就行。以下固定配方出来的酱油超香，油少许，花椒、幼米辣、热锅时下生抽、糖，盐。***糖和盐的量，1/3茶匙，留心是那种调味料瓶配的茶匙。

　　卤肉：原本这条也浅易，有十三香加酱油就可能。但是，卤得好欠好吃照样看技艺的，就不做根蒂版保举了。

　　行为一名科班身世的注册养分师，同时也是娃妈，没啥岁月替本身做高雅的菜肴，给题主分享下我的少许体会。

　　这个题目和题目标描写让我念到了“火星救帮”这部影戏，影戏里男主角正在火星上靠种土豆吃土豆刚强的活了下来，但是最终彰着肌肉萎缩。这部影戏告诉咱们非常条款下人类靠单吃土豆可能活很长一段岁月而“不死”。但是究竟咱们在世的目标不是为了“不死”，咱们糊口的境遇也并非非常境遇，这种超等极简饮食既无需要也晦气于康健。

　　然则当一个事业节拍超疾的人生气取得一份相对极简的饮食打算，起码咱们应当保障各样食品每天都有摄入。一天只吃土豆和鸡蛋，固然三大养分素可能做到知足人体存在需求，

　　当你没法做到食品多样化的岁月，起码应当保障每品种型的食品都有摄入。别离是谷薯类（囊括大米、全谷物、杂豆和薯类）、蔬菜类（绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上）、肉禽鱼类（囊括畜肉、禽肉、鱼虾和鸡蛋）、生果类、奶类、大豆和坚果，其他的比方碘盐、水、食用油等。

　　既要做到极简饮食形式，又要抵达康健养分的目标，那就意味着每一类食品里起码应当吃1~2种。

　　每一餐的造造都相当浅易，根基属于不下厨房的人也能carry的级别，并且不费岁月。个中最费岁月的卤牛肉和豆干也就提前把煮熟的牛肉和豆干放入卤料里腌造即可。当然你也可能买现成的……

　　倘若感应如许一份极简的饮食打算都难以做到，那只可说你对本身的康健太粗心了。

　　附几张我本身逐一面正午午餐，原本也很浅易，根基上30分钟以内含打定就可能做好了。 但根基做到了各类食材都有～合键便是善用分此表烹饪方式， 比方一齐蒸，一齐煮，或是一边蒸一边煮。就可能俭约良多岁月啦冰球突破正在包管养分的条件下奈何极尽简化饮食？