冰球突破一桌模范的地中海菜肴搜罗以植物为原料的巴巴甘努什（baba ganoush，烤茄子泥），胡姆斯（hummus，鹰嘴豆泥），法拉费（falafel，炸豆丸子）和皮塔饼（pita），尚有希腊酸奶黄瓜酱（tzatziki），这是一种加盐酸奶拌上黄瓜做成的酱汁，含有橄榄油、大蒜、柠檬汁、盐和香草。 JAD DAVENPORT, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　就算你不是鹰嘴豆泥、塔博勒色拉或橄榄油喜欢者，也无妨试验一下地中海菜肴。起因嘛，便是每当查看矫健饮食排名，你都市觉察：地中海饮食永世位居榜首。

　　2023年饮食，《美国讯息与全国报道（U.S. News & World Report）》将地中海饮食评为归纳饮食榜单第一，它还摘获了最佳矫健饮食和植物基炊事第一名。

　　这种饮食可口且养分，能为矫健带来诸多好处。它也异常容易依照，永恒周旋同样可行。况且，它固然以“地中海”为名，但你不需求生存正在职何一个地中海国度，乃至不需求分开我方家，就能轻松享用并从中获益。

　　“它就像一个海纳百川的泛爱者，既供给以植物为主的真正的食品，还能创设高兴，”美国生存体例医学院（American College of Lifestyle Medicine，ACLM）前主席、《奈何吃（How to Eat）》的合著者、提防医学专家戴维·卡兹（David Katz）说，“它收拢了全面养分学的精华——劝导咱们连忙效修复之道转入生存习性范围。地中海饮食依然风行了良多代人，况且它会让接纳者受益一世。”

　　另一方面，它如同也与龟龄挂钩：《美国医学会杂志·内科学（JAMA Internal Medicine）》2023年某期公布了一篇磋议，磋议职员比较了周旋几种区别矫健饮食的成绩饮食，随后觉察正在36年的参观期中，苛苛依照地中海饮食的人因百般起因过早去世的概率比其他群体低20%。

　　“血汗管疾病、癌症、二型糖尿病、神经退行性疾病和呼吸体例疾病等慢性疾病是过早去世的要紧起因。”卡兹提到，“下降罹患它们的危险，就意味着活得更久。地中海饮食可以巩固人命力，还可能帮帮提防缩早死命的慢性疾病。”

　　地中海饮食的汗青可能追溯到20世纪50年代，那时，来自美国明尼苏达的心理学家安塞尔·凯斯（Ancel Keys）正在“七国磋议（Seven Countries Study）”光阴造成了这个观点。

　　这个项目集中磋议团队考核美国、意大利、希腊、芬兰、荷兰、前南斯拉夫和日本等国饮食及其他生存体例类身分与血汗管疾病之间的干系。

　　除了寻找人们饮食习性与血液中胆固醇程度、冠心病发病危险之间的闭系以表，磋议职员还觉察，与其他区域住民比拟，地中海左近区域国度的住民冠心病发病率更低，因苟且起因过早去世的环境也更少。

　　希腊、意大利和其他地中海国度确实存正在合伙点，那便是完全生存正在这儿的人们都依照植物基为主的饮食体例，中央食物搜罗全谷物、生果、蔬菜、豆子、荚豆、坚果、种子、香草、辛香料和矫健油脂，好比特级初榨橄榄油。

　　这些饮食役使摄入适量优质卵白（如鱼肉、海鲜和禽肉），还广大采用鸡蛋、奶成品（好比酸奶）和葡萄酒（特地是随餐饮用的葡萄酒）。另一方面，红肉和甜食的摄入则比拟少。慢慢地，人们定名它为“地中海饮食”。

　　“这是一种平衡的饮食体例，依照了轻易的规则，且没有排他性，良多人都热爱这一点。”来自纽约城的养分专家、阿尔伯特·爱因斯坦医学院（Albert Einstein College of Medicine）儿科声望退息熏陶凯斯·阿尤布（Keith Ayoob）说。

　　本相上，这种矫健的饮食体例本色上十分矫捷。“地中海饮食蕴涵来自完全食品品种的矫健因素——全麦（一种复合碳水），矫健油脂（好比橄榄油和Omega-3脂肪酸）以及优质卵白质，”心脏病学家、纽约大学格罗斯曼医学院（NYU Grossman School of Medicine）副熏陶尼埃卡·戈德伯格（Nieca Goldberg）说，“每局部都能正在这项饮食中找到我方需求的东西。”

　　橄榄是一种生果，也是地中海饮食中有益心脏矫健的脂肪的要紧根源饮食。它们含有雄厚的维生素E、不饱和脂肪、多酚和类黄酮，拥有抗炎影响。 JOE SCHERSCHEL, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　柑橘类生果，如图中的橙子，也是地中海饮食的一个别，险些餐餐都有它。这种生果同样富含类黄酮、类胡萝卜素和主要油脂，既能缓解炎症，还可下降多类癌症危险。MATTHIEU PALEY, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　地中海饮食之因而是公认的最佳拔取，个中一个起因是正在矫健服从范围，它是磋议最为长远的一种饮食盘算。

　　磋议觉察，周旋地中海式饮食相干到较低的血汗管疾病、二型糖尿病、呼吸体例疾病（如慢性窒塞性肺疾病）和神经退行性疾病（如阿尔兹海默病和帕金森病）等疾病发病危险冰球突破。

　　除了能提防神经退行性疾病，磋议还觉察地中海饮食能减缓与年岁联系的认知才略衰弱。

　　《美国医学会杂志·搜集盛开（JAMA Network Open）》2022年某期公布了一篇论文，磋议职员对凌驾6300位中年及以上的西班牙成年人举办了永恒追踪，考核了区别遵守水准下冰球突破，地中海饮食的后续影响。

　　考核觉察：7年时分都苛苛依照该饮食体例的人与依照水准较弱的人比拟，总体认知程度更高，研习与纪念力程度低落的水准更低。

　　“这些食品中的某些养分因素，如抗氧化物和omega-3脂肪酸，对脑部细胞有扞卫影响饮食，”神经科学家、维尔·康奈尔医学院阿尔兹海默提防项目（Weill Cornell Medicine Alzheimers Prevention Program）控造人丽莎·莫斯科尼（Lisa Mosconi）说，“磋议证实，周旋地中海饮食与更大的脑容量和更低的脑萎缩率挂钩，这两者都标记着更矫健的脑衰老历程。”迩来的一篇磋议显示，通过多种机造的同时影响，地中海饮食能提防细胞去世、光复受损神经。

　　“地中海饮食能爆发多项心境矫健服从，比如改观心境矫健情形，搜罗下降慌张、抑郁程度以及坚持优良的神志形态。”莫斯科尼说。

　　正在本年早些时分公布的另一篇磋议中，磋议职员比拟了333位矫健受试者依照区别植物基饮食对神志爆发的影响，随后觉察周旋地中海饮食的受试者具有更漫长的踊跃感情。

　　正在以色列雅法（Jaffa）的一家知名海鲜餐馆，就餐者们正拍手道贺眼前的好菜。金枪鱼、鲱鱼、三文鱼、沙丁鱼等鱼肉富含有益心脏矫健的omega-3脂肪酸，它们都是地中海饮食中的枢纽脚色。CATHERINE KARNOW, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　其余，依照地中海饮食还与下降百般癌症的发病率相闭，特别是结直肠癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、头颈癌和前线腺癌。

　　“它也相干到下降痊愈职员的癌症复发率。”凯斯西储大学克利夫兰医学院（Case Western Reserve University School of Medicine in Cleveland）医学、生物化学、肿瘤学和遗传学熏陶内森·伯格（Nathan Berger）说，“虽说矫健的生存体例无论何时入手下手都不算晚，但古板事理上，地中海饮食的甜头离不开终身的履行。”

　　这也是地中海饮食因而可以经久不衰的繁多起因之一。“这不是速时尚饮食——它不允许15秒内就让人减重。”戈德伯格说。

　　减重固然不是地中海饮食的标的，但期刊《养分磋议（Nutrition Research）》2022年某期的一篇磋议觉察，正在完全受考核的省略了大批体重的成年人当中，拔取地中海饮食的人比拔取其他炊事的人正在之后一年的时分里能愈加轻松地坚持体重不反弹。

　　尽管对付那些没正在减重的人来说，地中海饮食也可能省略极少与超重相闭的危险，搜罗非酒精性脂肪性肝病。

　　很多牢靠地科学磋议都讲明了地中海饮食的好处：富含抗氧化物和抗炎因素，如不饱和脂肪、维生素C和维生素E饮食、叶酸，以及植物化学物质（植物中所含的有益于矫健的化合物），如类胡萝卜素、多酚、番茄红素和类黄酮素。这点很主要，由于“衰老与疾病，特别是西方社会中疾病的造成和起色，当中的很多枢纽都受炎症和氧化应激影响。”伯格说。

　　总的来说，“饮食是咱们炎症程度的主要定夺身分，而咱们普通以为炎症是完全要紧疾病的最大合伙点。”卡兹添补说。

　　环境属实，他说，从直接影响和间接影响层面来说皆是如斯，遵循《养分学（Nutrients）》期刊2023年5月刊公布的磋议，地中海饮食煽动肠道有益细菌滋长，从而缓解炎症。

　　另表，地中海饮食中的多种食品因素——好比单不饱和脂肪与多不饱和脂肪、纤维以及造成中的植物化学物质也对胰岛素敏锐性有正面影响。

　　更有大批证据显示，地中海饮食还拥有降脂服从，它能造止血幼板鸠合成效巩固（这种环境会惹起血栓），还能治疗荷尔蒙和癌症造成相闭的滋长因子。

　　很多专家以为地中海饮食是大个别人的理念饮食，它富含微量与宏量养分素，尚有抗炎和抗氧化特点。

　　巧的是，它对植物也很友爱。“显而易见的是，倘若咱们更多地吃植物而不是动物，就能省略境遇踪迹和放弃物总量。”卡兹说。

　　与以肉食为主的炊事比拟，地中海饮食不光耗用更少的水、土地和肥料，也排放更少的温室气体，如二氧化碳和一氧化二氮，这些气体都将导致天气转变。

　　本相上，《养分学（Nutrients）》期刊2023年的某期公布的磋议觉察，正在主流今世饮食体例中，地中海饮食和纯素饮食爆发的境遇影响最幼。

　　终末，地中海饮食“不光有益于你的矫健，”戈德伯格说，“况且也造福植物。”冰球突破环球最矫健饮食出炉能下降20%早死概率