近些年，糖耐量受损、高血糖、糖尿病等的发病率逐年升高，越来越多的人首先发急我方的“血糖”，网上也首先传布各式“控糖饮食幼妙招”——例如“吃硬不吃软就能有用驾御血糖”。所谓“吃硬不吃软”，指的是优先拔取质地相对干硬的食品，少吃质地优柔、糯叽叽的食品。那么，这种控糖技艺真的管用吗？

　　先说结论：“吃硬不吃软”这个创议具体有少少旨趣，由于进餐后血糖的上升速率和食品的质地相闭。比起软、烂、糯，水分含量高的食品，干硬、毛糙、水分含量低的食品，相对更禁止易被品味成糊状，也就没那么容易消化。既然消化得慢，明白成葡萄糖进入血液惹起血糖上升的速率也就慢，餐后血糖振动也就更幼，天然更有利于支持血糖的安稳饮食。

　　关于血糖驾御不佳、糖尿病的伴侣，正在进食时，优先拔取质地相对干硬的食品，少吃质地优柔、糯叽叽的食品，更有利于支持餐后血糖的安稳。例如多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。

　　要防卫的是，这里所说的“干硬”和“软烂”，大局部情状下是指以淀粉为苛重因素的主食。终究，蔬菜生果、肉蛋奶豆中淀粉含量远比主食低，它们正在体内直接转化为葡萄糖的“才力”也就低许多，对餐后血糖的影响力也幼于淀粉类主食。

　　先说谜底：“吃硬不吃软”具体能够粗糙成为一种驾御血糖的方法，但关于糖尿病、高血糖患者，仅看这一方面，还不敷周到，不妨惹起误判。这是由于除了软硬除表，食品的苛重因素（食品自己的含糖量）、食品的生熟、食品的加工水准和加工方法、食品的温度、食品自己的构造机闭等成分，都市影响身体餐后的血糖程度。记者整饬成了一张表格，公共能够看看：

　　①食品自己含淀粉和增加糖越多，越容易惹起餐后血糖急迅上升。例如即使是偏硬的糙米饭，也比软糯的蒸红薯血糖天生指数要高，前者血糖天生指数是68，后者血糖天生指数是51饮食。

　　②食品越生，越欠好消化，血糖天生指数越低；反之，食品越熟，越容易消化，血糖天生指数越高。生熟的判别，既席卷天然成熟的水准，也席卷烹调加工的生熟。例如生香蕉的血糖天生指数是30，成熟香蕉的血糖天生指数是52。

　　③食品加工的水准越高饮食，越精致，往往越容易消化，血糖天生指数越高，加工水准越低，血糖天生指数越低。例如即食燕麦粥的血糖天生指数是79，需开水冲泡加工的片状燕麦粥血糖天生指数是55。

　　④凉的食品往往比热的食品血糖天生指数更低。一方面是由于偏热的食品具体更容易被胃肠道给与，另一方面是由于冷的淀粉类主食中不妨含有肯定比例的抗性淀粉，抗性淀粉更难消化吸取。

　　⑤食品自己的机闭也会影响血糖天生指数。机闭越松散，越容易被消化酶接触到，进而很疾消化吸取，升高血糖，血糖天生指数天然也就高饮食。食品的机闭假使紧实致密，就不太容易消化，血糖天生指数就低。例如未发酵的死面馒头，血糖天生指数为70，全麦粉馒头血糖天生指数为82。

　　“吃硬不吃软”除了不实用于糖尿病、高血糖患者表，关于胃肠道消化效用较差的伴侣来说，也不太适合。例如胃溃疡吃紧的伴侣，就该当避免过度干硬的食品，避免其对胃黏膜产希望械性刺激。其余，少少暮年人消化效用减退，不宜洪量吃干硬的食品，不然会由于消化不良惹起其他题目。再有牙口欠好的中暮年人，要避免太硬的食品变成牙齿损坏。

　　那么，有没有更科学、适合更多人群、好用好记好奉行的“科学控糖”用饭幼技艺呢？当然有！记者整饬出了4条，公共能够聪明选用：

　　2.胃肠道效用差，或不习俗吃干硬食品，那就吃杂、吃粗不。例如，一餐的食品品种尽量杂，席卷蔬果、瘦肉、蛋、主食等。主食拔取粗杂粮而非精米白面类食品。

　　3.没条款搞食品多样化，或不习俗吃太多粗粮，那就防卫食品加工别太精致，食品形状别太零星软烂。例如，用日常锅具熬“汤米离别”的稀粥，而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。

　　假使以上规定您依然感觉纷乱，那可万万要记住用饭递次的调治——先喝点平淡的汤粥或水来攻陷肯定的胃容量，随后吃富含洪量伙食纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃特别“扛饿”的优质卵白质，如肉蛋等，结果再吃供给淀粉的主食，如许能够最大水准低重淀粉类主食的摄入量。据科普中国四条职掌血糖 饮食本领