教练、博士咨询生导师，复旦大学隶属华东病院养分学科带动人，上海市晚年养分壮健质控中央主任。

　　承当中国养分学会常务理事、晚年养分分会前任主任委员，国度卫健委养分圭表专家委员会委员，国度特医食物与保健食物评审专家，中国科协晚年养分首席科学传扬专家，上海市养分学会副理事长兼临床养分主任委员，上海市食疗咨询会副理事长兼秘书长，亚太临床养分学会理事。

　　擅长各式疾病的养分援手歇养、养分评估和壮健处置，主办竣工数十项科研项目，获省部级科科技收获奖4项，正在国表里巨擘期刊公告学术论文100多篇，主编养分学专著和养分科普书10多本。牵头构造协议多个炊事养分干系的国度卫生行业圭表、肌肉衰减养分与运动干与中国专家共鸣，承当多本学术杂志编委。

　　著作摘自《“肌”不成失—— 肌少症防治全攻略》第一篇第三节，孙筑琴主编，上海科学普及出书社出书

　　刘奶奶继续此后持有“有钱难买老来瘦”的见解，为了维持苗条的身段，每天吃很少食品，只吃少量的主食和蔬菜，不吃肉，时常吃点鸡蛋。近来涌现身体亏弱无力，提不起心灵，越发不思吃东西。去病院反省，大夫告诉刘奶奶，她现正在存正在养分不良、肌肉衰减的状况。大夫正在与刘奶奶的疏通中呈现，她的饮食组织存正在题目，吃得少，蔬菜为主，不吃肉类，饮食组织简单，酿成了养分不良，涌现肌肉衰减归纳征。

　　1.我国养分监测数据显示，2012年60岁以上晚年人动物性食品摄入量相对较低，畜禽肉类食品、水产物和蛋类抵达炊事指南举荐量的人分裂为55.2%、17.5%、22.9%。

　　2.动物性食品摄入不够容易涌现卵白质摄入不够，进一步涌现养分不良和肌肉衰减。2015年我国65岁以上晚年人卵白质摄入量为47.9g/d，高龄白叟工40.1 g/d，76.6%的白叟卵白质摄入不够。

　　3.2012年中国60岁及以上住民低体重养分不良率为6.1%。动物性食品是优质卵白质的紧急出处，保障动物性食品的摄入，能够得回充分的优质卵白质，避免卵白质摄入不够，防卫卵白质养分不良和肌肉衰减。

　　均衡炊事形式，是指一段岁月内炊事构成中的食品品种和比例能够最景象限地餍足区别春秋、区别能量水准壮健人群的养分和壮健需求。

　　食种类类完备、品种多样的炊事，应由五大类基础食品构成：第一类为谷薯类，席卷谷类(含全谷物)和薯类，杂豆平时维持整粒形态食用，与全谷物观点相符，且常为主食的质料，所以也放入此类；第二类为蔬菜和生果类；第三类为动物性食品，席卷畜、禽、鱼、蛋、奶类；第四类为大豆类和坚果类；第五类为纯能量食品如烹饪油等。

　　《中国住民炊事指南(2022)》中与均衡炊事形式干系重心举荐有以下三条：

　　要害词：每天起码摄入12种以上食品，每天摄入谷类食品200～300g（全谷物和杂豆：50-150g），薯类食品：50-100g。

　　均衡炊事形式是最大水平上保护人体养分须要和壮健的根本，食品多样是均衡炊事形式的基础规矩。每天的炊事应席卷谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食品冰球突破。倡导均匀每天起码摄入12种以上食品，每周25种以上。谷类为主是均衡炊事形式的紧急特质，每天摄入谷薯类食品250～400g冰球突破，此中全谷物和杂豆类50～150g、薯类50～100g。谷类食品不单是碳水化合物的紧急出处(54%～84%)，同时也是炊事纤维(19%～45%)、卵白质(41%～59%)的紧急出处。

　　要害词：每天摄入蔬菜300～500g，稀奇生果200～350g，液态奶300~500g，豆成品25g以上。

　　蔬菜、生果、奶类和大豆及其成品是均衡炊事的紧急构成个别，坚果是炊事的有益增补。

　　蔬菜和生果是维生素、矿物质、炊事纤维和植物化学物的紧急出处，奶类和大豆富含钙、优质卵白质和B族维生素。筑议餐餐有蔬菜，举荐每天摄入300～500g，深色蔬菜应占1/2。天天吃生果，举荐每天摄入200～350g的稀奇生果，

　　。大豆、奶是优质卵白质和钙的紧急出处。吃各式奶成品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，能够供给卵白质9.9~16.5g，钙321~535mg；通常吃豆成品，相当于大豆25g以上，可供给卵白8.8g，钙48mg；适量吃坚果。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可供给人体所须要的优质卵白质、维生素A和B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食品优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各式养分因素完备；吃畜肉应挑选瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。举荐每天摄入动物性食品120～200g，此中每周起码2次水产物，每天一个鸡蛋，可供给优质卵白质22.7～39.3g。

　　要害词：逐日卵白质摄入量跟壮健形态呈正干系饮食。应将卵白质平衡分拨到一日三餐。

　　卵白质摄入量与肌肉的质料和力气呈正干系。人体从食品中汲取的卵白质可推进其本身肌肉卵白质合成。很多晚年人因为卵白质摄入不够，导致肌肉质料和力气昭着降低，手脚肌肉构造以至内脏构造打发导致人体多体例功用衰弱。

　　欧洲肠表肠内养分学会举荐：壮健白叟逐日卵白质摄入量为1.0～1.2g/kg，急慢性病晚年患者1.2～1.5g/kg，有吃紧疾病或养分不良的晚年人2.0g/kg，此中优质卵白质比例最好占一半。同时，应将卵白质平衡分拨到一日三餐，这比齐集正在一餐能得回更大的肌内卵白合成率饮食。

　　咨询声明，增补长链多不饱和脂肪酸并扩展抗阻运动或与其他养分物质合伙应用，可延缓肌少症的爆发。正在力气练习中，增补鱼油使晚年人肌力和肌肉卵白的合成才具明显降低，但纯洁增补鱼油没后果。对付肌肉量损失和肌肉功用削弱的晚年人，正在局限总脂肪摄入量的条件下，应扩展深海鱼油、海产物等富含ω-3多不饱和脂肪酸的食品摄入。举荐多不饱和脂肪酸EPA+DHA的宏量养分素可授与界限(AMDR)为逐日0.25～2.00g。

　　要害词：倡导维生素D的增补剂量为逐日15～20μg。扩展户表运动有帮于降低晚年人血清维生素D水准饮食。

　　咨询声明，血清基线维生素D水准低，与其运动才具消重、握力和腿部力气降低、均衡才具消重等亲近干系。血清25羟基维生素D＜50ng/mL与低瘦体重、低腿部力气存正在昭着正干系。血中25羟基维生素D浓度＜75nmol/L者，3年内爆发骨折的危险增大。所以，有须要检测一起肌少症晚年患者体内维生素D的水准，当血清25羟基维生素D低于平常值界限时，应予增补，倡导维生素D的增补剂量为15～20pg/d(600～800IU/d)。扩展户表运动有帮于降低晚年人血清维生素D水准，防卫肌少症；同时倡导得当扩展海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食品的摄入。

　　均衡炊事请求均匀每天的炊事应席卷五大类的起码12种以上食品，每周起码25种以上。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可供给人体所须要的优质卵白质，举荐每周吃水产类280～525g，畜肉280～525g饮食，蛋类280～350g，均匀每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200g可供给优质卵白质22.7～39.3g。

　　大豆、奶是优质卵白质和钙的紧急出处。吃各式奶成品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，通常吃豆成品每天相当于大豆25g以上。冰球突破【孙建琴】均衡伙食强壮饮食之本