要紧探索周围为性命早期养分与平生健壮，热心儿童养分和饮食民俗培育和科普勾当。

　　兼任培育部墟落仔肩培育学生养分刷新部署专家委员会专家委员，中国养分学会妇幼养分分会委员，北京市养分学会副理事长等。

　　主讲正在线课程《身边的养分学》、《幼儿食物养分》、《食物安静》，主编《性命早期养分》、《中国粹龄前和学龄儿童养分合系题目》、《给孩子的食品邪术书》系列绘本等，主办百般科研项目50余项，正在国表里宣布论文150余篇，主编参编教材、论著20余部。

　　对待处正在发展发育期的孩子来说，早餐分表要紧。孩子清早起来元气心灵兴盛，上午的体力勾当、研习勾当良多，同时处正在发展发育期，对能量和各类养分素都有清楚的需求，因此早餐必定要吃。不吃早餐或许会闪现因为血糖下降导致的心慌气短、出盗汗、心灵萎靡。这些状态会影响孩子的体力勾当和研习，长此以往还会吃紧地影响孩子的追念力。其它，不吃早餐还会影响下一餐的消化。

　　清早消化编造会渗出出少少消化液，如果没有进食早餐，这些消化液就会去刺激机体自己的胃黏膜、肠黏膜，岁月久了或许导致胃炎、肠炎。此表，不吃早餐的孩子，邻近正午或许过分饥饿，午饭时风卷残云，偶然中摄入过多能量，午餐后接着午歇，没有富裕勾当，过多能量纠集正在孩子体实质易导致肥胖。再有一个附带的后果，孩子养成了用饭过疾、不预防细嚼慢咽的饮食民俗。

　　古板的中国早餐要紧是稀饭、馒头、包子、豆乳、油条等， 险些没有人正在早餐吃蔬菜、生果。那么吃什么才算是一个科学的 “养分早餐”呢？遵守《中国住户伙食指南（2016）》的创议， 早餐所供应的能量该当占全天能量的30%，早餐供应的各类养分素该当到达保举的每天伙食养分素供应量的25%。遵守“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”的准绳， 一份“养分早餐”该当征求以下四类食品：

　　其它，创议孩子清早起来空肚喝一幼杯温开水，有利于普及消化道舒畅度，也有利于提拔一天的机体生机。

　　早餐一：牛奶、鸡蛋、全麦面包、生果蔬菜沙拉（香蕉、圣女果、黄瓜片、西红柿)。这种早餐搭配门径对待疾节拍的家庭来说是对照合理的。全麦面包中含有碳水化合物，牛奶和鸡蛋能供应厚实的优质卵白质和钙，同时蔬菜和生果有利于增补矿物质和维生素， 完全来讲对照吻合养分早餐的准绳。

　　早餐二：豆乳、鸡蛋、青菜香菇包子、生果或蔬菜(如苹果、猕猴桃、黄瓜、西红柿)。这个早餐更吻合中式特质。豆乳和鸡蛋供应了卵白质，包子是主食，不光供应了碳水化合物，包子中的青菜还可能供应维生素，又搭配了蔬菜生果，完全来讲很适合3~6岁的孩子。

　　早餐吃完，上午10点安排该当给孩子加餐，对照保举新奇生果、可直接食用的蔬菜(如黄瓜、西红柿)。其它，奶成品或坚果都可能行为上午加餐的选材。

　　3~6岁是孩子发展发育的枢纽功夫，而且通过一清早的体力和脑力勾当泯灭，午餐对孩子来说就越发要紧了。午餐所供应的能量和各类养分素，该当起码要占到全天食品所供应的养分素和能量的40%。孩子的“养分午餐”应征求以下食品：

　　2. 富含优质卵白质、钙、铁、锌、维生素A的肉、禽、蛋、奶等动物性食品；

　　3. 富含维生素、矿物质和伙食纤维的新奇蔬菜和生果；富含卵白质、矿物质的豆类及豆成品。

　　午餐一：1. 主食：紫薯、米饭；2. 菜：炖豆腐、青椒炒木耳、清蒸鲈鱼；3. 生果：猕猴桃、橙子；4. 紫菜蛋花汤。这个午餐既思索了主食、副食搭配饮食，也思索了荤素搭配，还让孩子吃少少富含伙食纤维的薯类。同时，鲈鱼运用了清蒸的做法，木耳采用了炒的做法，豆腐采用炖的做法，这都是相对平淡、适合孩子食用的做法。

　　午餐二：1. 主食：全麦馒头；2. 菜：香菇油菜、胡萝卜炒鸡蛋、宫保鸡丁；3. 生果：圣女果、哈密瓜；4. 八宝粥。以全麦馒头行为主食，有利于增补伙食纤维和B族维生素。其它，香菇油菜、胡萝卜炒蛋也利于增补维生素。这种搭配，养分价格、食品品种、食材比例都是对照合理的。

　　1. 若午餐后马进取入午歇状况，午餐不创议吃得过饱。由于当午餐吃得过饱，胃处于太过敷裕状况，会影响正午的睡眠质料。

　　2. 无论是正在家中仍是正在幼儿园，午餐时应给孩子供应一个相对安谧埋头的情况，让孩子正在进食流程中养成细嚼慢咽的民俗。

　　普通下昼五点多孩子就要起头吃晚餐了。晚餐也要预防“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”，搭配准绳与午餐似乎，符合预防平淡。

　　谷物、奶和奶成品、生果饮食、蔬菜、适量瘦肉类或者鸡蛋都是很好的拔取。预防少吃油炸食品，这些食品脂肪含量高，难消化。儿童傍晚上床岁月相对较早，洪量的高脂肪饮食，不光会推广孩子发胖的危害，也会 影响孩子的睡眠。

　　晚餐一：1. 主食：糙米饭；2. 菜：玉米炖排骨、胡萝卜炒西蓝花、千叶豆腐；3. 生果：火龙果 / 葡萄；4 南瓜粥。糙米饭思索到了伙食纤维的摄入量，菜的做法思索到了荤素搭配和豆成品的摄入量。其它，傍晚喝少少润肠的南瓜粥，对待孩子来说口胃上是对照容易接收的。

　　晚餐二：1. 主食：馒头；2. 菜：鸡丝荷兰豆、西红柿炒鸡蛋、鲜虾菜心；3. 生果：幼甜瓜 / 柚子；4. 青菜豆腐汤。

　　这两个例子对照吻合家常菜的做法，而且适合这个年数段的孩子，供列位家长和教员们参考。

　　1. 俗话所说的“早餐吃好，正午吃饱，晚餐吃少”，对待发展发育兴盛功夫的孩子来说，既有准确之处，也有欠妥之处。这里的“少”是指少而精，并非简单数目上少，还需求预防从质料上来填补。假如晚餐过少，养分亏折，睡眠质料会受到影响。晚餐隔断第二天 清早相差10个幼时安排，吃得太少会影响孩子的发展发育。

　　2. 有些孩子不才午5点吃过晚餐，然而通过勾当，加上离9点安排睡觉再有一段岁月，孩子或许又饿了。那这个光阴要不要给孩子加餐呢？假如不让孩子增补食品，反而对身领悟有风险。空肚时渗出的胃酸、胃卵白酶或许毁伤消化道器官和内壁，成为慢性胃炎和胃肠炎的潜正在危殆成分，因此这个光阴该当给孩子适度增补少少食品。

　　3. 晚餐的岁月不宜离睡眠岁月太近，假如吃得过饱连忙去睡觉，会影响睡眠质料。

　　4. 正在睡觉之前的半幼时内，不创议孩子洪量饮水。睡前洪量饮水或许会导致孩子三更起床幼便，影响孩子睡眠。

　　为了更好地指点学龄前儿童的伙食安排，咱们曾邀请了少少家庭晒出一周的家庭食谱，实行“养分达人家庭”的评比勾当。以个中三个家庭的食谱为例，来详细发挥食谱的安排门径及常见易粗心的地方。

　　受邀参预本次勾当的家庭，注意记载了各自一周的家庭食谱。咱们依照能量、养分素、色、香、味等归纳成分，对这些食谱实行讲评。

　　完全来看，1号家庭的一周食谱是对照合理的，而且是适合孩子的（见表）。1号家庭完全上是遵守“三餐两点”实行食品搭配，器重蔬菜、生果、奶类、豆类、坚果和肝脏的合理搭配，一周的伙食有以下利益。

　　1. 三餐搭配合理，上午点和下昼点的能量没有进步正餐的能量。而一日三餐中既有主食又有副食，既有植物性食品也有动物性食品，况且荤素搭配，完全短长常合理的。

　　2. 孩子的奶和奶成品的摄入量合理，同时每天都有蛋类，也器重了坚果的摄入。

　　5. 该家庭的家长分表留神，正在让孩子白面、精白米的同时，也器重摄入全麦食物，比方全麦面包、糙米饭。

　　表2 揭示的是2号家庭的一周伙食。2 号家庭器重“三餐两点”的饮食原则，而且上午点和下昼点的食品能量没有进步正餐，仅行为增补，这短长常合理的。然而2号家庭也存正在少少亏折。

　　1. 奶和奶成品不敷。一周中仅有四天供应了牛奶，其他岁月没有供应奶和奶成品。对待发展发育期的孩子来说，奶短长常好的钙源，创议保障孩子每天奶和奶成品的摄入量。

　　2. 食谱中坚果摄入量亏折，仅正在周三下昼点供应了一点儿花生米，可符合推广一两次坚果。

　　3. 海产物摄入亏折。鱼肉中含有优质卵白及不饱和脂肪酸，对待孩子的发育有良多优点，创议符合推广鱼肉的摄入量。

　　4. 创议推广适量的肝脏。肝脏是很好的维生素A和铁的源泉，对这个年数段的儿童有很大优点，一周可思索吃1~2次。

　　1. 每天的餐食安置只要四列，没有给孩子安置上午的加餐，早餐收场之后，就直接是午餐岁月再用饭了。这对待勾当量大、还处正在发展发育期的学龄前儿童是不适应的。“三餐两点”造的饮食准绳，对待这个年数段的孩子是实用的，该当去遵循。早餐和午餐之间该当增补一点儿食品，可能拔取点心、生果、奶和奶成品。

　　2. 完全而言，奶和奶成品分表少，险些没有看到有清楚地提到牛奶或酸奶的地方。奶成品对待孩子的发展发育分表要紧，该当推广奶和奶成品的摄入。

　　4. 早餐分表容易，根基即是粥、包子、油条或汤面，没有新奇的蔬菜和生果。咱们创议正在早餐中给孩子配上少少新奇蔬果，或许的情形下增添少少豆成品。其它，全属下昼点也分表容易。

　　祈望上述 3 个家庭的食谱例子或许帮帮家长和教员们更好地了 解孩子的伙食搭配，起到实践指点效率。

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